z hantlami

WITAM CIWCZEOKOLO 2 LATA NA SILOWNI, ALE NIE REGULARNIE. BRALEM BIALKO KIEDYS I KREATYNE XPANDE I GAINBOLIC6400 + BCCA. AKTUALNIE MOJ TRENING WYGLĄDA TAK PONIEDZIALEK. KLATKA: SKOS GÓRNY - 12,10,8,8,10,12 ŁAWKA PŁASKA - 12,10,8,8,10,12 NA MASZYNIE, PRZYCIGANIE OBURĄCZ LINEK DO PRZUCHA NA KRZYŻ - 12,10,8,8,10,12 ROZPIETKI 3 X 12 WYCISKANIE [...]

[...] 4 x 12 prostowanie ramion na ławce 4 x 8 Środa: biceps + plecy + przedramie biceps: uginanie ze sztangą szeroko 4 x 12 uginanie na modlitewniku ( wąsko ) 3 x 12 uginanie hantlami stojąc chwytem młotkowym 3 x 12 plecy: podciąganie na drążku za głowę 4 x 4 podnoszenie hantli do boku 4 x 12 przedramie: unoszenie sztangi nadgarstkami (dolna częsć [...]

[...] szrugsy Push B 4x6-8 przysiad z sztangą trzymaną z przodu 4x10-12 prostowanie nóg na maszynie 4x6-8 wyciskanie hantli na klatę 4x8-10 rozpiętki na bramie 4x8-10 OHP z hantlami 4x8-10 wyciskanie sztangą wąsko 4x30 sek. L-sit Pull A 4x8-10 martwy ciąg rumuński 4x8-10 podciąganie nachwytem 4x8-10 wiosłowanie hantlą jednorącz 4x12-15 [...]

[...] Teraz sobie zrobiłem przerwę i mam zamiar zacząć od nowego roku splitem. Dzień 1. Klatka Wyciskanie sztangi leżąc 10=10<8=8 Wyciskanie hantli skos 4x10 Rozpiętki hantlami 4x10 Triceps Wyciskanie francuskie sztangielki stojąc 4x10 Prostowanie ramion na wyciągu górnym 4x10 Brzuch Skłony boczne 4x10 Brzuszki skos 4x20 Dzień 2. Plecy [...]

[...] hantli na ławce skośnej góra - 6x (8-3 powtórzeń)* 3. Rozpiętki na ławce prostej - 6x (8-3powtórzeń)* 4. uginanie ramion na modlitewniku 3x 10,8,6 5. uginanie ramion z hantlami w staniu 3x 10,8,6 6. uginanie ramion w oparciu o kolano 3x 8,6,6 Wtorek: Barki, kaptury 1. wyciskanie sztangi zza głowy 4x 10,8,6,6 2. wyciskanie hantli 4x [...]

[...] 4-5 razy w tygodniu - biegam stopniowo zwiększam dystans aktualnie 4 km w ciągu 30 minut (ok 3 dni w tygodniu) - ćwiczenia siłowe z wykorzystaniem własnej masy ciała oraz hantlami, sporadycznie u chłopaka wykonuję z nim ćwiczenia z obciążeniem (przysiady, wyprosty nóg na maszynie siedząc i leżąc, triceps, biceps) Ćwiczę ok 2 godzin dziennie, [...]

[...] 6. Odwrotne pompki 7s (30-45 sek.) Piątek: Plecy 1. podciaganie 4s 2. dzien dobry 3s 3. podciaganie konca sztangi 3s 4. wiosło w opadzie 7s (30-45 sek.) 5. szrugsy z hantlami 3s 6. szrugsy z sztanga 7s (30-45 sek.) Sobota: Barki + Bic 1. wyc. zołnierski 3s (60s) 2. Unoszenie rąk przodem sztanga 3s 3a. Wznos boczny stojąc hantli [...]

[...] 5x5 WL 5x5 Wiosło 5x5 Wznosy 3x8 Dipsy 3x8 Uginanie że sztangą 3x8 Allahy 3x8 Łydki 3x8 B Martwy 5x5 Ohp 5x5 Podciąganie 5x5 Wyciskanie wąsko 3x8 Uginanie przedramion z hantlami 3x8 Deska Łydki 3x8 Resztę treningów będę wrzucał na bieżąco Warunki fizyczne, maxy: Wzrost: 179 cm Waga: 66.6kg (11.12.17) Czas na 30 m: Wyskok dosiezny: Max. [...]

[...] jak cwiczylem na mase jednaj teraz zmodyfikowalem go pod wzgledem sily WTOREK (klatka/biceps) wyciskanie na ławce pLastej 4x rozpietki (maszyna lub normalne) 4x skos z hantlami lub wyciskanie w waskim uchwycie 3x uginanie rak ze sztangą 4x młotkownie siedzac 3x lub 4x brzuszki CZWARTEK (nogi/barki) przysiady ze sztanga 4x wyciskanie na [...]

[...] - 4x 12-9 wioslowane w opadzie sztanga podchwytem - 4x 12-9 podciaganie hantla w przykleku - 4x 12-9 biceps: uginania ze sztanga prosta - 4x 10-7 uginania naprzemienne hantlami - 3x 10-8 Brzuch to wieczorem chciałem robić a6w. Nie ma nóg, ale mam lekkie problemy z kolanem i kostką i boję się że mi nie wytrzymają przeciążeń. Co do diety to [...]

[...] 8kg o ścianę ciosami prostymi stojąc 8 powtórzeń w seriach łączonych z wyskokami Wyskoki ze sztangą w górę 8 powtórzeń 5 serii Wiosłowanie sztangą 70kgx6 4 serie Zakroki z hantlami 26kgx8 w seriach łączonych z landmine press Landmine press 15kgx8 na ręke 4 serie przetaczanie pół sztangi w seriach łączonych ze spacerem farmera 3 serie Czwartek: [...]

[...] ( co drugi trening) 4 serie po 8 powtórzen. Środa: PRZERWA Czwartek: Barki + Uda Barki : wyciskanie sztangi z za głowy: 4 serie 10-6 powtórzen Wznosy ramion na boki z hantlami: 4 serie po 10 powtórzen Wznosy ramion na boki w opadzie ( tylna glowa barku) 4 serie po 10-8 powt Tu co 2 trening kaptury dorzucam. Uda: Przysiady na maszynie: [...]

[...] po 10(90-100%) Powtorzen nogi: przysiady z obciazeniem 2 serie po 10(90-100%) Powtorzen wyciskanie nogami siedziac 2 serie po 10(90-100%) Powtorzen bicepsy: Machanie hantlami stojac 2 serie po 12(90-100%) Powtorzen Plan bedzie tak Wtorek - A Piatek - B Niedziela - A Wtorek - B ... I teraz tak moze dodac cos na lydki? tak jak [...]

[...] PLAN: PLECY + TRICEPS: 1)Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 3 x 20 2)Martwy ciąg 12-10-8-6 3)Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie tułowia 12-10-20-10 4)Szrugsy hantlami stojąc 4 x 15 5) Prostowanie ramion na wyciągu nachwytem 10-15-6 6)Wyciskanie sztangi leżąc (wąski chwyt) 10-8-6 7) Pompki na poręczach 3 x MAX 8)Spięcia brzucha [...]

[...] myślicie o takim planie push pull legs, byłby dobry pod masę ? PUSH Ławka prosta - 4 serie po 8 powtórzeń Wyciskanie hantli skos góra - 4 serie po 8 powtórzeń Rozpiętki hantlami ławka skos górny - 4 serie po 12 powtórzeń Wyciskanie zołnierskie - 4 serie po 10 powtórzeń Unoszenie hantli bokiem - 4 serie po 10-12 powtórzeń Wyciskanie sztangi [...]

[...] Uginanie nóg na maszynie leżąc - 4 serie (8-10 powt.) Prostowanie nóg na maszynie w siadzie - 4 serie (10-12 powt.) Przysiady z obciążeniem - 4 serie (12-15 powt.) Wykroki z hantlami 3 serie (12-15 powt.) Wyciskanie sztangielek siedząc - (2 rozgrzewkowe na początek) 3 serie Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc - 3 serie Podciąganie [...]

[...] 4x12 Odwrotny butterfly 4x12 Sztrugsy ze sztangą 4x12-15 Ćwiczenia z liną 2x30 sek Brzuch-3 ćwiczenia x3 serie x20 powtórzeń Piątek: Przysiady 4x12-10-10-8 Wykroki z hantlami 4x12-10-10-8 Prostowanie nóg na maszynie 4x12-10-10-8 Uginanie nóg na maszynie leżąc 4x12-10-10-8 Wspięcia na palce 4x20 10 minut bieżni - spacer na palcach z [...]

[...] 6. Unoszenie zgiętych nog kat 90stopni w kleku podpartym 7. Cos ala suwnica – wersalka + kostki obciążone butelkami wody 8. Uginanie naprzemianstronne lub oburącz ramion z hantlami(butelkami) 9. Unoszenie bokiem w górę sztangielek 10. Prostowanie przedramienia zza głowy ze sztangielką 11. Wiosłowanie 12. Wyciskanie leżąc 13. Spinanie brzucha z [...]

[...] 3x15 boczne Unoszenie nóg w podporze 3 x 12 Środa: Biceps i triceps Biceps: Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku+pojedyncze hantle 3 x 10 Uginanie ramion z hantlami stojąc 3 x 10 Wyciskanie francuskie leżąc na ławce poziomej 3 x 10 Uginanie równolegle to podłogi 3x 10 Unoszenie za tułowiem prostopadle do podlogi 3x12 Wyprosty [...]

[...] nóg na maszynie 4x15 3. Wykroki 4x12 4. Uginanie nóg 4x10 5. MC na prostych 4x12 6. Łydy jednonóz 3x30 7. Łydy obunóż 3x40 WTOREK - KLATA BICEPS BRZUCH 1. WL 5x5 2. Skos hantlami 4x10 3. Rozpiętki na poziomej 4x12 4. Przenoszenie hantla za głowę 4x8 5. Uginanie sztangą stojąc 4x8 6. Modlitewnik 4x10 7. Młotki na skosie 4x10 8. Podciąganie [...]